Польза от проведения постоянных физических упражнений не вызывает сомнений, но с чего лучше начинать, что лучше делать сначала – немного не ясно. Стоит ли делать растяжку перед силовой тренировкой или более предпочтительно растягиваться после упражнений? В чем состоит польза от растяжки, и какой вред она может приносить?
Чтобы лучше разбираться, что же такое растяжка и насколько она необходимо, нужно четко понимать, что тело человека имеет уникальные пределы амплитуды движения. И для всех людей – это индивидуальные параметры.
Что в чаще всего можете услышать про растяжку?
- Упражнения, проводимые на растяжку – это очень полезно.
- Упражнения для растяжки дают возможность не надрывать мышцы.
- Растяжка – является обязательным условием оптимальной разминки.
- Если вы не совершаете упражнения для растяжки перед силовой тренировкой, у вас есть риск получить серьезную травму.
Является ли это правдой? Прежде, чем отвечать на такой вопрос или начинать рассказывать, как, где и когда следует делать упражнения для растяжки, мы должны отвечать на другой важный вопрос.
Для чего необходимо делать растяжку?
Сотрудники американского колледжа медицины и спорта уверенно утверждают, что растяжка – очень полезное и необходимое мероприятие. Регулярное выполнение упражнений для растяжки имеет очень большое значение для поддержания нужной подвижности суставов. Рекомендуется делать растяжку каждой из группы мышц, хотя бы, два – три раза в неделю на протяжении шестидесяти секунд.
Некие исследования показывают, что выполнение упражнений для растяжки помогают вам поддержать на должном уровне гибкость и не дадут возможности мышцам загрубеть во время старения кожи. К примеру, гибкость в районе бедер и возле подколенных сухожилий с возрастом понижается, мы можем только замедлять такой процесс при помощи выполнения постоянных упражнений для растяжки.
Исследования в этой области показывают, что постоянно выполняя упражнения для растяжки мышц, вы сможете облегчить и даже предотвратить некоторые хронические заболевания. Если вы чувствуете боли в области спины от долгого сидения за столом в течение рабочего дня, то потягивания смогут уменьшить эту боль.
Специалист по лечебной физкультуре Брако советует делать упражнение «Кот-Верблюд». Для этого нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч и немного согнуть ноги в коленях. Нужно наклониться вперед, поставить руки немного выше коленей. Выгнуть спину так, чтобы плечи направлялись вперед, после этого прогибаем спину, вперед выставляем грудь. Повторяем такое упражнение несколько раз.
Для людей, работа которых, постоянно предполагает нахождение в одинаковом положении весь день, Брако советует проводить небольшие перерывы на протяжении двух минут через каждые шестьдесят минут, для смены положения и потягиваний.
Насколько обязательно нужно делать статическую растяжку?
Совсем необязательно. Этот способ растяжки предполагает удержание некоторых поз и позиций при помощи напряжения своих мышц на протяжении пятнадцати – тридцати секунд. В подобной растяжке не существует вредных и опасных моментов до того момента, пока вы не испытываете боли. Допустим маленький дискомфорт, но не ощущение боли. Главное что нужно помнить – это действовать аккуратно. Не делайте рывков. Исследования говорят, что проведение динамической растяжки может дать более ощутимые результаты.
Динамическая растяжка предполагает плавные движения рук или ног на пределе своих возможностей. Динамическая растяжка может повысить гибкость и очень уместна при проведении аэробной разминки, во время занятий танцами или различными боевыми искусствами.
Делая любую растяжку, статическую или динамическую вы должны почувствовать сильное растяжение, но не чувствовать ни какой боли. Тогда, у вас не возникнет необходимости тянуть мышцы больше, чем диапазон вашего движения.
Следует ли проводить растяжку перед силовой тренировкой?
Не обязательно. Есть существенные доказательства того факта, что растяжка, проведенная перед тренировкой может снизить риск получить травму, снизить мышечные боли в конце тренировки и улучшить общую производительность. Хотя определенные исследования могут показывать, что растяжка, перед вашей тренировкой может дать все преимущества, есть достаточно подтверждений столько же исследований, которые утверждают обратное.
Статическая растяжка, проведенная перед тренировкой, может фактически ослабить основную деятельность, например такую, как скорость спринта. Это происходит потому, что ваши мышцы утомляются в процессе выполнения упражнений на растяжку.
А стоит ли делать растяжку после силовой тренировки?
Некоторые эксперты могут полагать, что именно в этот момент – лучше всего делать растяжку мышц.
После тренировки общая гибкость человека повышается, мышцы разогреваются, значительно улучшается кровообращение. Если резко остановить тренировку, кровь может остаться в мышцах и ваш организм не сможет ее перераспределиться в мышцах, и организм не сможете перераспределить ее к остальным органам. Растяжка после тренировки может ускорить восстановительные процессы и снять все болезненные ощущения в мышцах. После проведения тренировки наибольшую выгоду может представить статическая растяжка.
Каждую позу растяжки следует удерживать на протяжении двадцати – тридцати секунд, повторить три – пять раз. При выполнении упражнений на растяжку, вы должны хорошо чувствовать, как тянутся ваши мышцы, но нужно обязательно избегать болевых ощущений.
Можно делать растяжку без тренировки?
Конечно можно. Потому что не существует доказательств того факта, что упражнения, которые выполняются для растяжки имеют отношение к программе основных упражнений, и совсем не имеет значения, когда вы станете выполнять эти упражнения для растяжки (до, во время или после выполнения основных упражнений). Важно их выполнять даже независимо от основных тренировок.
Вы можете выполнять упражнения для растяжки, утром, как только проснетесь, перед тем, как ложиться спать или в перерыве на работе. Самое важное — прислушиваться к себе: делать все упражнения вдумчиво и медленно. Если регулярно выполнять упражнения на растяжку, то вы сможете повысить гибкость своего тела и увеличить эластичность связок.
