Жиры omega стали популярны в первую очередь благодаря моде на блюда средиземноморской кухни. Теперь оказывается, что они могут быть вредны, и правил их применения в рационе постоянно прибывает… Неужели?
Если омега-3 и омега-6 относятся к необходимым организму ненасыщенным жирным кислотам (ННЖК), трудно воспринимать серьезно рекомендации, чтобы не только потреблять их регулярно, но, прежде всего, в соответствующих пропорциях. Впрочем, как раз этот совет кажется, очень сложным в реализации. К счастью, внешность обманчива.
Жирные кислоты омега могут нанести вред здоровью
Вместе с хорошими белками и питательными веществами, полученными из овощей и фруктов, основным элементом средиземноморской диеты являются ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК). Чтобы наслаждаться здоровьем, необходимо поставлять с пищей линолевую кислоту (LA), то есть, самую важную из жирных кислот омега-6 и линоленовую кислоту (ALA), самый ценный элемент из группы омега-3. Такие жирные кислоты образуют клеточные мембраны, следовательно, их роль, это охранники «на входе» — принимать поток ценных компонентов и не впускать врагов.
Омега — 3
Жирные кислоты омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, значительно снижая риск сердечного приступа или инсульта. Оказывают противовоспалительное действие. Они защищают от астмы, остеопороза, смертельной аритмии. Необходимы для правильного развития плода. Поддерживают память и концентрацию внимания, бывают средством, поддерживающим лечение при деменции и некоторых психозов. Улучшают и поддерживают увлажнение кожи, защищают суставы.
Омега — 6
Жирные кислоты омега-6 также имеют много преимуществ: они укрепляют нервную систему, снижают уровень холестерина, ускоряют заживление ран, питают кожу, волосы и ногти, поддерживают работу почек, печени…
Тем не менее, есть недостатки…
Омега-6 могут оказывать противовоспалительное действие, как и омега-3. Однако, если их слишком много, они блокируют действие кислот омега-3, и, кроме того, образуют частицы, называемые посредниками керамидов и липидов. Ферменты, ответственные за метаболизм жирных кислот одинаковы и когда они «займутся» избытком омега-6, последствия в долгосрочной перспективе оказываются не радужными. Все это не только не служит поддержанию здоровья, но и способствуют серьезным проблемам.
Научно доказано, что большое потребление жиров омега-6 при недостатке полиненасыщенных жиров омега-3 приводит ко многим заболеваниям. Способствует даже развитию рака молочной железы после менопаузы и стимулирует рост опухолей простаты. Одновременно, соответствующая доза омега-3 защищают нас от них.
Омега: основные пропорции
В день рекомендуется потреблять минимум 850 миллиграмм жирных кислот омега-3.
А чтобы в полной мере использовать их преимущества, снизить уровень триглицеридов и холестерина: 2 — 3 грамма.
| Вид рыбы | Омега 3, % от веса | Суточная норма, гр |
|---|---|---|
| Скумбрия | 1,8 — 5,3 | 25 — 30 |
| Сельдь | 1,2 — 3,1 | 30 — 35 |
| Лосось | 1,0 — 1,4 | 45 — 55 |
| Тунец | 0,5 — 1,6 | 60 -70 |
| Форель | 0,5 — 1,6 | 60 -70 |
| Палтус | 0,4 — 0,9 | 70 — 80 |
| Креветки | 0,2 — 0,5 | 170 — 200 |
| Треска | 0,2 — 0,3 | 230 — 250 |
Диета подходит?
Существует довольно мало продуктов, которые сразу же близки к идеалу, то есть сохраняют в своем составе соотношение полезных жиров для нашего здоровья.
Нетрудно заметить, что в некоторых орехах, а также оливковом масле омега-6 присутствует в больших количествах. Означает ли это, что эти продукты вредны и их надо избегать любой ценой? Нет! Жирные кислоты омега имеют много ценных преимуществ для здоровья, и их присутствие в рационе необходимо, его только нужно сбалансировать.
Практика показывает, что достаточно употреблять 3 раза в неделю жирную морскую рыбу, и, жиры омега будут только союзниками нашего здоровья. Используйте масла холодного отжима, особенно рапсовое масло, ограничьте животные жиры. Придерживайтесь этого правила в течение месяца.
